Rücken-Ratgeber

Morgens schnell aus dem Bett aufstehen, Einkaufstüten tragen oder heruntergefallene Gegenstände aufheben - nur ein paar Beispiele von gewöhnlichen Vorgängen, die unser Rücken täglich hundertfach aushalten muss.

Solange er funktioniert, schenken wir ihm kaum Beachtung. Erst wenn Beschwerden auftreten, kümmern sich viele Betroffene um die Gesunderhaltung ihrer Wirbelsäule. Dabei können bereits im Vorfeld einfache Tipps helfen, dauerhafte Schmerzen oder Schädigungen zu vermeiden und den Rücken zu stärken.

Prophylaxe

Auch wenn sich Rückenprobleme nicht in jedem Fall vermeiden lassen, gilt es, Schmerzen generell vorzubeugen. Die Faustregel ist dabei so einfach wie wirkungsvoll: Bewegung, Bewegung und Bewegung.

Nichts dient der Stärkung des Rückens so wie eine gesunde und aktive Lebensweise. Dabei eignen sich gelenkschonende Sportarten besser als andere. Hierzu zählen neben Schwimmen auch Radfahren und Walking. Aber auch klassische Übungen aus der Rückenschule tragen zu einem starken Kreuz bei und entlasten so Bänder und Bandscheiben.Als harmonischer Gegenspieler kann zudem Entspannungstraining in Form von autogenem Training, Massage oder progressiver Muskelentspannung dienen.

Neben mangelnder Bewegung führt aber auch Übergewicht zu Rückenproblemen und stellt somit einen nicht zu unterschätzenden Auslöser für Beschwerden dar. Daher sollte jeder Mensch zusätzlich zur Bewegung auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Nicht nur der Rücken wird es Ihnen danken!

Rückenschmerzen am Arbeitsplatz

Der Arbeitsalltag bietet häufig nicht viel Abwechslung in den Bewegungsabläufen. Für eine rückenfreundliche Haltung am Schreibtisch gilt es, einiges zu beachten:

Ein guter Bürostuhl sollte die Lendenwirbelsäule stützen und eine angenehme Sitzposition ermöglichen. Den oberen Teil der Wirbelsäule möglichst gerade halten. Die Beine stehen hüftbreit zum Körper, auf keinen Fall übereinanderschlagen.
In einer Distanz von 60 bis 90 Zentimetern steht der Monitor in einer für das Auge angenehmen Entfernung. Der Blick richtet sich gerade auf den Bildschirm, ohne dass Sie den Kopf dabei drehen müssen.Bei häufigem Telefonieren den Hörer nicht zwischen Schulter und Kopf einklemmen, diese Haltung führt schnell zu Verspannungen.

Insgesamt gilt: aktiv bleiben und immer wieder strecken und dehnen, um die Muskulatur zu lockern. Zwischendurch auch mal aufstehen.

Übungen für den Arbeitsplatz

Dehnung
Sitzen Sie aufrecht, fassen Sie sich mit der linken Hand an die rechte Schulter und ziehen Sie die Schulter nach vorne zur Körpermitte. Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.

Streckung
Stehen Sie auf und stellen Sie sich gerade hin. Die Arme in die Luft strecken und abwechselnd zur Decke greifen.

Entspannung
Beugen Sie Ihren Oberkörper im Sitzen nach vorne, die Beine werden dabei leicht gespreizt. Die Arme hängen in Schulterbreite nach unten. Beugen Sie sich so weit vor, wie Sie können, der Rücken sollte sich dabei entspannt anfühlen.

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

schwangere Frau im Bett

Eine Schwangerschaft bedeutet für Frauen einen großen Einschnitt in vielen Bereichen. Körperliche Veränderungen führen gerade in der zweiten Schwangerschaftshälfte zu Verspannungen und Schmerzen, besonders im Rücken.Durch die Gewichtszunahme verlagert sich der Schwerpunkt des Körpers und reizt dadurch Muskeln, Bänder und Sehnen.

Frühzeitiges Training hilft, die neuen Umstände in der Schwangerschaft besser auszugleichen. Untrainierte sollten lediglich sanfte Übungen zur Entspannung durchführen. Für sportliche Frauen gilt: Sie dürfen ihre Sportart weiter ausüben, solange sie sich nicht überanstrengen. Besonders empfehlenswert sind schonende Sportarten.
So stärkt zum Beispiel Schwimmen den Rücken und entspannt durch das warme Wasser, das Gewicht des Körpers wird aufgefangen. Darüber hinaus bietet sich Yoga an, das entspannende und auch kräftigende Elemente enthält.

Frauen mit Rückenschmerzen sollten vor einer Schwangerschaft den Zustand der Wirbelsäule abklären. Mittels MRT lassen sich beispielsweise Veränderungen wie angeborene oder erworbene Veränderungen, Bandscheibenvorfall oder Wirbelgleiten (Listhese) aufzeigen, die ein mögliches Risiko für Schwangerschaft und Geburt darstellen können.

Übungen für die Schwangerschaft

Katzenbuckel
Stützen Sie sich auf Händen und Knien ab und strecken Sie Ihren Rücken durch, wie bei einer Katze. Danach das Gesäß zu den Füßen führen. Im letzten Schritt den ganzen Körper nach vorne strecken.

Rückenlage
Kurzfristige Entspannung bietet eine einfache Übung. Auf den Rücken legen und die Beine im 90-Grad-Winkel auf einen Stuhl legen. Tief in den Bauch und Beckenbereich atmen, der gesamte Rücken behält Bodenkontakt.

Streckung
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit platziert. Greifen Sie mit der Hand über den Kopf Richtung Schultern und dehnen Sie vorsichtig.

Rückenschmerzen bei Kindern

spielende Kinder

Besonders die ganz Kleinen kennen selten Kreuzschmerzen. Dafür existiert ein einfacher Grund - Bewegung. Laufen, Klettern und Toben gehört zum Alltag und trainiert Ausdauer, Gleichgewichtssinn und Muskulatur.

Beginnt der Schulalltag, ändert sich auch das Bewegungsverhalten. Viele Kinder verbringen jedoch nicht nur die Vormittage sitzend, sondern lassen mit fernsehen und am Computer spielen häufig auch den Nachmittag ohne Bewegung verstreichen. Fast ein Drittel aller Schulkinder leider zeitweise unter Rückenschmerzen. In der Mehrheit der Fälle handelt es sich um muskuläre Dysbalance. Immer häufiger kommt es dabei zu einer Degeneration der Bandscheiben und in seltenen Fällen sogar zu Bandscheibenvorfällen.

Gemeinsame Unternehmungen an der frischen Luft bieten Bewegung und stärken die Muskeln. Auch Sport und klassische Kinderspiele fördern die Vitalität des Kindes und verhindern Haltungsschäden. Oft bieten sich konservative Therapiemaßnahmen an. Selten werden Schmerzmittel (beispielsweise Paracetamol) eingesetzt. Die Anwendung von minimalinvasiven oder mikrochirurgischen Eingriffen wird nur in Ausnahmefällen diskutiert.

Übungen für die Kinder

Trampolinspringen
Kurze schnelle und lange hohe Sprünge auf dem Trampolin bieten viele Möglichkeiten zum Toben. Kinder probieren sich mit verschiedenen Übungen aus und trainieren gleichzeitig den Körper. Mini- oder Riesentrampoline stärken nicht nur die Muskulatur, sondern fördern auch den Gleichgewichtssinn.

Seilhüpfen
Mit dem Springseil zu springen, steigert Kondition und Geschicklichkeit. Verschiedene Sprungarten, mit geschlossenen Beinen oder mit geöffneten wie beim Hampelmann, sorgen für Abwechslung. Mit mehreren Kindern bietet sich ein langes Seil an, denn zusammen zu springen, erhöht die Motivation.

Tauziehen
Seine Stärken auszuprobieren oder gemeinsam an einem Strang zu ziehen, beansprucht den gesamten Körper. Neben Seilen eignen sich auch Handtücher für ein Duell zu zweit. Grundsätzlich gilt, Abwechslung im Spiel animiert jedes Kind, sich zu bewegen und somit Rückenproblemen und Haltungsschäden vorzubeugen.