Guía para la espalda

Levantarse con rapidez por la mañana de la cama, cargar con bolsas de la compra o levantar objetos caídos al suelo: son tan solo algunos ejemplos de procedimientos rutinarios que nuestra espalda soporta cientos de veces cada día.

Mientras funciona no le prestamos atención. Los afectados no se ocupan de la salud de su columna hasta que aparecen las primeras molestias. Tan solo un par de consejos previos ayudan a evitar los dolores o el daño y a reforzar la espalda.

Profilaxis

Aunque no en todos los casos se puedan evitar los problemas de espalda, se trata en general de prevenir los dolores. La fórmula es tan simple como efectiva: movimiento, movimiento y movimiento.

No hay nada tan efectivo para fortalecer la espalda como un modo de vida saludable y activo. Para ello, hay algunos deportes que no maltratan las articulaciones y son mejores que otros. Además de la natación, entre ellos están el ciclismo y la marcha. Pero también los ejercicios clásicos de la gimnasia de la columna contribuyen a tener una espalda fuerte y alivian así los ligamentos y los discos intervertebrales. Como contrapartida armónica, pueden servir además los ejercicios de relajación en forma de entrenamiento autógeno, masaje o relajación muscular progresiva.

Además de la falta de movimiento, el sobrepeso también ocasiona problemas de espalda y es un desencadenante de molestias que no debe subestimarse. Por eso, todas las personas, además de moverse, deberían prestar atención a una alimentación saludable y equilibrada. ¡No solo la espalda se lo agradecerá!

Dolor de espalda en el trabajo

La rutina laboral no suele ofrecer mucha variedad de movimientos. Para mantener una postura adecuada para la espalda en el lugar de trabajo hay que tener algunas cosas en cuenta:

una buena silla de trabajo debe apoyar la columna lumbar y permitir una posición cómoda; la parte superior de la columna debe permanecer recta; las piernas deben estar a la altura de las caderas, nunca cruzadas.
El monitor debe estar a una distancia de entre 60 y 90 centímetros, es decir, a una distancia cómoda para los ojos; la vista se tiene que poder fijar en el monitor sin tener que girar la cabeza; si se habla a menudo por teléfono, no es recomendable enganchar el teléfono entre la oreja y el hombro, ya que esa postura puede derivar en contracturas.

En general, es aconsejable mantenerse activo, estirarse de vez en cuando para relajar la musculatura y levantarse también de vez en cuando.

Ejercicios para el lugar de trabajo

Estiramiento
Siéntese y mantenga la espalda erguida, sujétese el hombro derecho con la mano izquierda y tire del hombro hacia delante, es decir, hacia el centro del cuerpo. Manténgase en esa posición durante unos 15 segundos y vuelva a realizar el ejercicio cambiando de lado.

Extensión
Póngase de pie y mantenga el cuerpo derecho. Extienda los brazos hacia arriba e intente llegar con las manos al techo alternando entre ambas.

Relajación
Sentado, incline el torso hacia delante y abra un poco las piernas, dejando al mismo tiempo que los brazos cuelguen hacia abajo a la anchura de los hombros. Inclínese todo lo que pueda hacia delante, manteniendo siempre la espalda relajada.

Dolor de espalda durante el embarazo

Una mujer embarazada en la cama

Un embarazo representa para la mujer un hito importante en muchos ámbitos. Los cambios corporales a partir de la segunda mitad del embarazo pueden dar lugar a contracturas y dolores, sobre todo en la espalda. Debido al aumento de peso, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza e irrita los músculos, los ligamentos y los tendones.

Una ejercitación temprana ayuda a compensar mejor las nuevas circunstancias del embarazo. Las mujeres que no entrenen habitualmente solo deberían realizar ejercicios suaves de relajación, mientras que las mujeres deportistas pueden continuar practicando su disciplina deportiva siempre que no constituya un sobresfuerzo. Son muy recomendables los deportes poco exigentes
como, por ejemplo, la natación, que fortalece la espalda y relaja por la acción del agua caliente, además de soportar el peso corporal. Asimismo, es adecuado el yoga, ya que relaja y fortalece a la vez.

Las mujeres que ya de por sí padecen de dolor de espalda deben averiguar cuál es el estado de su columna vertebral antes del embarazo. Por medio de una TRM se pueden detectar cambios como, por ejemplo, alteraciones congénitas o adquiridas, hernias discales o deslizamientos vertebrales (listesis), que podrían acarrear un riesgo para el embarazo y el parto.

Ejercicios durante el embarazo

Espalda de gato
Apóyese sobre las manos y las rodillas y arquee la espalda hacia arriba como lo hacen los gatos. Después lleve las nalgas hacia los pies. En el último paso, extienda todo el cuerpo hacia delante.

De espaldas
Este es un ejercicio muy sencillo e ideal para relajarse en muy poco tiempo. Túmbese de espaldas y coloque las piernas sobre una silla en un ángulo de 90 grados. Respire profundamente hacia el vientre y la zona pelviana, mientras que toda la espalda se mantiene en contacto con el suelo.

Extensión
Póngase erguido con los pies a la anchura de los hombros. Lleve la mano por encima de la cabeza en dirección a los hombros y estire cuidadosamente.

Dolor de espalda infantil

Niños jugando

Los más pequeños apenas saben lo que es el dolor de espalda. El motivo es muy simple, los más pequeños están en continuo movimiento. Correr, escalar y jugar forma parte de su rutina y ejercita su resistencia, su equilibrio y su musculatura.

En cambio, cuando los niños empiezan a ir a la escuela, su comportamiento motriz sufre un cambio. Muchos niños no solo se pasan la mañana sentados, sino que, con frecuencia, se pasan también la tarde sin moverse viendo la televisión o jugando en el ordenador. Por eso, no es de extrañar que casi una tercera parte de los niños que están en edad escolar padece periódicamente de dolor de espalda. En la mayoría de los casos, se trata de un desequilibrio muscular. Así, cada vez es mayor el número de los casos en los que se producen degeneraciones de los discos intervertebrales y, en casos infrecuentes, incluso hernias.

Por eso, es importante que lleven a cabo actividades al aire libre, ya que es algo que favorece el movimiento y fortalece los músculos. También el deporte y los juegos infantiles fomentan la vitalidad del niño y evitan daños posturales. Para tratar estas molestias, se suelen emplear terapias conservadoras. Es raro el caso en el que se emplean analgésicos (por ejemplo, paracetamol). La aplicación de intervenciones quirúrgicas mínimamente invasivas o de microcirugía se plantea tan solo en casos excepcionales.

Ejercicios para niños

Saltar en el trampolín
Dar saltos cortos y rápidos o largos y altos en el trampolín ofrece numerosas posibilidades para jugar. Los niños experimentan y prueban diferentes ejercicios a la vez que entrenan todo el cuerpo. Los trampolines, ya sean pequeños o más grandes, no solo refuerzan la musculatura, sino que también entrenan el equilibrio.

Saltar a la comba
Saltar a la comba mejora la condición física y la habilidad. Existen diversos tipos de salto como, por ejemplo, con las piernas cerradas o con las piernas abiertas. Si hay varios niños, se puede emplear una comba larga para que salten todos juntos, ya que eso aumenta la motivación.

Tirar de una cuerda
Poner a prueba la propia fuerza o tirar juntos de la misma cuerda es algo que requiere del esfuerzo de todo el organismo. Además de cuerdas, también se pueden usar toallas en un duelo. Todas las variedades que ofrece el juego animan a todos los niños a moverse y, de esta manera, a evitar los problemas de espalda y los daños posturales.