توصیه‌هایی که کمرتان دوست دارد

صبح‌ها زود از خواب بیدار شو، کیسه‌های خرید رو جابه‌جا کن، وسایلی که روی زمین پخش شده رو جمع کن؛ این موارد تنها چند مثال از فعالیت‌های روزانه‌ای است که فشار زیادی را در طول روز بر کمرمان وارد می‌آورند.

اما تا زمانی‌که این کمر بلامانع فشارهای واردآمده را تحمل کند و اختلالی در فعالیت‌های روزمره ما ایجاد نکند، کمترین توجهی هم دریافت نمی‌کند. اما به‌محض اینکه نشانه‌ای از درد ظاهر شود، به یک‌باره به فکر سلامت کمرمان می‌افتیم. با رعایت چند نکته ساده می‌توان از درد و وارد آمدن آسیب جدی و دائمی به کمر جلوگیری و آن را تقویت کنیم.

پروفلاکسی

حتی اگر نتوان از انواع مشکلات و آسیب‌های احتمالی کمر نیز پیشگیری کرد، به‌طورکلی باید از بروز درد جلوگیری کرد و برای این کار تنها لازم است از یک قانون ساده پیروی کنیم: حرکت، حرکت و حرکت. هیچ راهکاری به‌غیر از پیروی از یک سبک زندگی سالم و فعال نمی‌تواند در تقویت و سلامت نگه‌داشتن کمر به ما کمک کند. برای این منظور، ورزش‌هایی که مناسب مفاصل هستند و فشار چندانی را بر آن‌ها تحمیل نمی‌کنند بهترین گزینه‌های ما هستند، ورزش‌هایی مانند شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی. البته نرمش‌ها و ورزش‌های مختص کمر نیز به ماهیچه‌های سراسری کمر کمک کرده و در نتیجه رباط‌ها و دیسک‌های بین‌مهره‌ای را در مقابل فشار و تنش وارد آمده مستحکم‌تر می‌کنند. شیوه‌های نرمش‌ و ورزش‌های فیزیکی از جنس هارمونیک اپوننت (Harmonic Opponent) در قالب تمرین‌های اتوژنیک، ‌ماساژ یا آرام‌سازی پیشرونده عضلات نیز می‌توانند منجر به تن‌آرامی شده و در نهایت در تقویت عضلات کمری مفید واقع شوند. علاوه‌بر عدم تحرک و فعالیت فیزیکی کافی، اضافه وزن نیز از جمله عوامل تشدیدکننده کمردرد است و نباید نادیده گرفته شود، بنابراین هر فردی ملزم است تا ضمن پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، تحرک کافی نیز داشته باشد.

کمردرد حین کار

روال کاری ما به‌طور معمول در محل کار به‌شیوه‌ای است که چندان تنوع حرکتی از ما انتظار نمی‌رود. اما پشت‌میز‌نشین‌ها هم چند نکته‌ کمرپسند را باید مدنظر داشته‌باشند:

یک صندلی اداری مناسب نه‌تنها ستون مهره‌های کمری شما را ثابت نگه می‌دارد، بلکه موقعیت نشسته مناسب و راحتی را برای بدن فراهم می‌کند.

قسمت بالایی ستون فقرات خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. پاها باید به‌عرض پهنای بدن قرار بگیرند و نباید به حالت چهارزانو باشند.

فاصله میان صفحه کامپیوتر و چشمان شما باید ۶۰ تا ۹۰ سانتی‌متر باشد، چراکه از این طریق نگاه شما مستقیما به صفحه کامپیوتر خواهد بود و نیازی به تکان‌دادن و حرکت سر شما نخواهد بود. درصورتی‌که در طول روز زیاد تماس تلفنی دریافت می‌کنید، نباید گوشی تلفن را با سرتان بین شانه و سر خود نگه دارید، چراکه این حرکت تنش عضلانی نامطلوبی را به‌همراه خواهد داشت.

بنابراین نتیجه می‌گیریم که باید تحرک داشته باشید، هرازگاهی به‌منظور آرام‌سازی عضلات خود کمی بدن خود را کش بدهید و هر زمان که فرصت کردید بلند شوید و کمی در اطراف قدم بزنید.

کمردرد حین بارداری

بارداری از خیلی جهات کار بسیار دشواری برای بانوان است. تغییرات فیزیکی این دوران نهایتا منجر به تنش عضلانی و درد می‌شوند، به‌ویژه طی نیمه دوم بارداری و در ناحیه کمر.

اضافه وزن مادران باردار در این دوران موجب می‌شود تا مرکز ثقل بدن تغییر کرده که این موجب تنش عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها می‌شود. اما حرکات فیزیکی به متعادل ساختن شرایط پیش‌آمده کمک خواهند کرد.

اما افرادی که آموزش ندیده‌اند باید تنها حرکات نرمشی ملایمی را برای نرمش و آرام‌سازی عضلات بدن خود انجام دهند. این درحالی است که بانوان ورزشکار می‌توانند به‌شرطی که خود را چندان خسته نکنند همچنان به تمرین‌های خود ادامه دهند، اما پیشنهاد ما همچنان تمرین‌ها و نرمش‌های ملایم است. به‌‌عنوان‌مثال، شنا عضلات کمر را تقویت کرده و ازآنجایی‌که آب، وزن بدن را جذب می‌کند به آرام‌سازی بدن نیز کمک می‌کند. علاوه‌براین موارد، یوگا نیز از جمله فعالیت‌های آرام‌بخش و تقویتی به‌شمار می‌رود.

بانوانی که از کمردرد رنج می‌برند، پیش از بارداری باید وضعیت ستون فقرات خود را چک کنند. به‌عنوان مثال، ام‌آر‌آی می‌تواند تغییراتی از قبیل تغییرات موروثی یا اکتسابی، فتق دیسک یا جابه‌جایی و لغزش مهره‌ها، ‌که می‌توانند از جمله خطرات احتمالی حین بارداری یا حتی وضع حمل باشند را مشخص کند. 

کمردرد در کودکان

کودکان کمردرد نمی‌گیرند. اما چرا؟ به‌علت تحرک زیاد. کودکان زمان زیادی از روز را به دویدن، بالا رفتن از مبل، دیوار یا سنگ، بازی کردن و جست‌و‌خیز کردن سپری می‌کنند.

اما متأسفانه با شروع مدرسه‌ها، روال رفتاری آن‌ها نیز تغییر می‌کند. بسیاری از کودکان، نه‌تنها تمام روز را در حالت نشسته سپری می‌کنند، بلکه مدت زمان زیادی را نیز به تماشای تلویزیون می‌گذرانند و بازی‌ها و سرگرمی‌های انتخابی آن‌‌ها نیز اغلب در حالت نشسته است. تقریبا یک‌سوم محصلان از کمردرد شکایت می‌کنند. علت اصلی کمردرد در این افراد عدم‌تعادل عضلانی است، اما اخیرا موارد بسیاری از فرسودگی دیسک‌های بین‌مهره‌ای و فتق دیسک در میان کودکان نیز دیده می‌شود.

هر نوع فعالیت در هوای آزاد نه‌تنها نوعی فعالیت فیزیکی و ورزش محسوب می‌شود، بلکه موجب تقویت عضلات نیز می‌شود. علاوه‌براین، انواع ورزش، بازی‌ها و سرگرمی‌های کلاسیک کودکان، سرزندگی و شادابی آن‌ها را بیشتر کرده و از آسیب‌های احتمالی ارگونومی بدن جلوگیری می‌کند. بسیاری از موارد این‌چنینی را می‌توان با استفاده از شیوه‌های درمانی محافظه‌کارانه برطرف ساخت و به‌ندرت نیز می‌توان مشکل را به‌کمک آرام‌بخش‌ها برطرف کرد. استفاده از فرایندهای کمتر تهاجمی یا میکروسرجری تنها در موارد بسیار استثنایی موردبررسی و ارزیابی قرار خواهند گرفت.