המדריך לבעיות גב

לקום מהר מהמיטה, לשאת שקיות קניות או להרים חפצים שנפלו על הרצפה - אלה הן רק דוגמאות מועטות של פעולות רגילות, שהגב שלנו יכול וצריך לעמוד בהן מאות פעמים ביום.

כל עוד הוא מתפקד כראוי, אנו בקושי שמים אליו לב. רק כאשר מופיעים מיחושים, מתחילים רבים לדאוג לבריאות הגב שלהם. ואולם, עצות פשוטות יכולות להיות לעזר כבר מוקדם מאד ולמנוע נזקים או כאבים ממושכים ולחזק את הגב.

מניעה

גם אם אין למנוע בעיות גב תמיד, רצוי לפעול לפחות למניעת כאבים. כלל הזהב כאן הוא פשוט ויעיל: תנועה, תנועה, תנועה.

שום דבר אינו מחזק את הגב יותר טוב מאשר אורח חיים פעיל ובריא. סוגי ספורט השומרים על המפרקים מתאימים במיוחד. לכך שייכים שחייה, רכיבה על אופניים והליכה. אבל גם תרגילים קלסיים כמתואר במדריך לבעיות גב דואגים לחיזוק שרירי הגב התחתון ולהפחתת העומס על רצועות ועל דיסקים. יעיל מאד להוסיף לכך גם תרגילי הרפיה, כגון אימון אוטוגני, עיסוי או הרפיית שרירים מתקדמת.

לצד חוסר תנועה, גם עודף משקל הוא גורם המעודד בעיות גב והופעת מיחושים. לכן צריך כל אדם להקפיד לא רק על תנועה אלא גם על תזונה נכונה ובריאה. לא רק הגב יגיד לכם תודה!

כאבי גב במקום עבודה

שגרת העבודה אינה מספקת לרוב גיוון רב בכל הנוגע לרצפי תנועה. כדי לשמור על תנוחה המיטיבה עם הגב ליד שולחן העבודה יש לשים לב לדברים אחדים:

כיסא משרדי טוב צריך לתמוך בעמוד השדרה המותני ולאפשר תנוחת ישיבה נעימה. את החלק העליון של עמוד השדרה צריך להחזיק ישר ככל האפשר. הרגליים צריכות להישען על הרצפה ברוחב הירכיים ובשום פנים לא בשילוב של רגל על רגל.
מסך המחשב צריך להימצא במרחק הנוח לעיניים, בין 60 ל-90 ס"מ. המבט חייב להיות מיושר אל המסך מבלי שצריך יהיה לסובב את הראש. אם צריך לטלפן הרבה פעמים תוך כדי עבודה, אין להחזיק את השפופרת לחוצה בין הראש לכתפיים, שכן תנוחה זו גורמת מהר למתח שרירים.

במיוחד חשוב להישאר פעיל ומדי פעם ליישר ולמתוח את השרירים ולהרפותם. מדי פעם טוב לקום ולהתהלך מעט.

תרגילים למקום העבודה

מתיחה
שבו ישר, געו ביד ימין בכתף שמאל ומשכו את הכתף קדימה לכיוון מרכז הגוף. הישארו בעמדה זו כ-15 שניות ואז החליפו את הצדדים.

יישור
עברו לעמידה ישרה. הרימו את הידיים לאוויר וכוונו לחילופין לתקרה.

הרפיה
כופפו את הגוף העליון בישיבה קדימה תוך פישוק קל של הרגליים. הזרועות תלויות לרוחב הכתפיים כלפי מטה. התכופפו רחוק ככל שאפשר. צריך אז לחוש תחושת הרפיה של הגב.

כאבי גב בהריון

אשה הרה במיטה

הריון הוא שינוי רב משמעות לנשים מהרבה בחינות. השינויים הגופניים גורמים במיוחד במחצית השנייה של ההריון למתח שרירים ולכאבים, בייחוד באזור הגב. בשל העלייה במשקל משתנה מיקום מרכז הכובד של הגוף ונוצרים גירויים של שרירים, רצועות וגידים.

אימונים מוקדמים יכולים לעזור לאשה להתאים את עצמה לשינויים אלה. נשים שאינן בכושר גופני טוב צריכות לבצע רק תרגילי הרפיה קלים. לגבי ספורטאיות, הן יכולות להמשיך בפעילות הגופנית שהן רגילות אליה, אך ללא מאמץ יתר. במיוחד מומלצים סוגי ספורט לא מאמצים.
שחייה מחזקת את הגב ומים חמימים מרפים את השרירים ומאזנים באופן נעים את משקל הגוף. מלבד זאת, מומלצים תרגילי יוגה, שיש בהם מרכיבים מרפים ומחזקים כאחד.

לנשים הסובלות מכאבי גב מומלץ לברר את מצב עמוד השדרה לפני ההריון. בעזרת דימות בתהודה מגנטית אפשר למצוא שינויים מולדים ונרכשים, פריצות דיסק או גלישת חוליה (ליסתזיס) העלולות להוות סיכון בהריון ובלידה.

תרגילים בזמן הריון

התכרבלות חתול
הישענו על הידיים ועל הברכיים ויישרו את הגב כמו חתול. תוך כדי כך יש לקרב את הישבן לכפות הרגליים. בסוף התרגיל ליישר את כל הגוף קדימה.

שכיבת גב
הרפיה לזמן קצר היא תרגיל פשוט. לשכב על הגב ולשים את הרגליים בזווית של 90 מעלות על כיסא. לנשום עמוק תוך הכנסת הבטן והאגן כשהגב מונח צמוד לרצפה.

יישור
עמדו ישר עם הרגליים פשוקות לרוחב הכתפיים. הגיעו עם היד מעל לראש לכיוון הכתפיים והתכופפו בזהירות.

כאבי גב אצל ילדים

ילדים במשחק

ילדים, במיוחד הילדים הקטנים, סובלים רק לעתים רחוקות מכאבי גב. יש לכך סיבה אחת עיקרית: תנועה. ריצה, טיפוס, השתוללות הם חלק מהיום-יום שלהם, וכך הם מתאמנים בסיבולת, שמירה על שיווי המשקל ובניית שרירים.

עם תחילת גיל בית הספר משתנה שגרת התנהגות זו. יתר על כן,ילדים רבים מבלים לא רק את שעות לפני הצהריים בישיבה, אלא יושבים גם במשך שאר היום ליד הטלוויזיה ומשחקי המחשב ללא תנועה. כמעט שליש מכלל ילדי בית הספר סובלים כבר לפעמים מכאבי גב. ברוב המקרים מדובר באי-שיווי משקל שרירי. יותר ויותר מתרחש ניוון של דיסקים בין-חולייתיים ולעתים גם פריצות דיסק.

פעילות מחוץ לבית מבטיחה תנועה ומחזקת את השרירים. גם ספורט ומשחקי ילדים רגילים מגדילים את החיוניות של הילדים ומונעים לקויות ביציבה. לעתים באים בחשבון גם אמצעים טיפוליים שמרניים. לעתים רחוקות ניתנים משככי כאבים (כגון פרצטמול). השימוש בתהליכים זעיר-פולשניים או מיקרוכירורגיים בא בחשבון רק במקרים נדירים ביותר.

תרגילים לילדים

קפיצה על טרמפולינה
ניתורים קצרים מהירים וארוכים גבוהים על טרמפולינה מספקים אפשרויות רבות להשתולל. הילדים מתנסים בתרגילים שונים ומאמנים את גופם. טרמפולינות מיני וטרמפולינות גדולות לא רק מחזקים את השרירים אלא גם משפרים את חוש שיווי המשקל.

קפיצות עם חבל
קפיצות חבל מחזקות את הכושר ואת הזריזות. סוגי קפיצות שונים, ברגליים סגורות או פסוקות, כמו קפיצות ליצן, דואגות לגיוון. בהשתתפות ילדים רבים וחבל ארוך לקפיצות ביחד ניתן להגביר את המוטיבציה.

משיכת חבל
משיכה משותפת בחבל מפעילה את כל הגוף ונותנת הזדמנות לנסות את הכוח. לצד חבלים מתאימות גם מגבות להתמודדות בשניים. העיקרון הוא, כי רב-גוניות במשחק מעודדת כל ילד להתנועע ועל ידי כך למנוע בעיות גב ועיוותי יציבה בעתיד.