Gode råd om rygg

Raskt ut av senga om morgenen, bære handleposer eller ta opp ting som har falt ned – bare et par eksempler på vanlige gjøremål som påvirker ryggen vår flere hundre ganger om dagen.

Så lenge ryggen fungerer, tenker vi ikke så mye på det. Det er først når problemene melder seg, at man begynner å tenke på ryggen og helsen. Men det er faktisk mulig å forebygge problemene og unngå varige smerter og skader, og vi gir deg gjerne noen gode råd.

Profylakse

Selv om det ikke alltid er mulig å unngå ryggproblemer, kan man forebygger smerter generelt sett. Tommelfingerregelen er like enkel som virkningsfull: bevegelse, bevegelse og bevegelse.

Ikke noe er bedre for ryggen enn en sunn og aktiv livsstil. Og noen idretter skåner leddene mer enn andre og er derfor ekstra godt egnet. Det gjelder blant annet svømming, sykling og gåing. Med også klassiske ryggøvelser gir sterkere korsrygg og avlaster dermed bånd og skiver.I tillegg er avspenningsøvelser i form av autogen trening, massasje og progressiv muskelavslapping positivt.

I tillegg til manglende bevegelse er overvekt en viktig årsak til ryggproblemer og må ikke overses som mulig årsak. Derfor bør alle mennesker sørge for nok bevegelse og et sunt og gjennomtenkt kosthold. Det kommer ikke bare ryggen til gode!

Ryggsmerter på arbeidsplassen

Mange opplever en stillesittende arbeidsdag. For at ryggen skal trives ved skrivebordet, er det viktig å tenke på følgende:

en god kontorstol skal støtte korsryggen og ryggsøylen og gi en god sittestilling. Den øverste delen av ryggen bør holdes rett. Knærne bør være i rett vinkel, og aldri ligge over hverandre.
En avstand på mellom 60 og 90 centimeter er passe mellom øyne og skjerm. Blikket skal rettes rett mot skjermen uten at du må snu på hodet.Dersom du sitter mye i telefonen, bør du unngå å klemme telefonen mellom skulder og hode, for denne stillingen kan lett føre til problemer.

hold deg i aktivitet, og ta deg tid til å strekke og tøye musklene for å sørge for at de slapper av. Innimellom er det lurt å reise seg.

Øvelser på arbeidsplassen

Tøye
Sitt rett, legg venstre hånd på høyre skulder og trekk skulderen frem til midten av kroppen. Hold denne stillingen i 15 sekunder, og gjør det samme med den andre siden.

Strekke
Reis deg opp og stå rett. Strekk vekselsvis høyre og venstre arm opp mot taket.

Avspenning
Bøy overkroppen forover mens du sitter med beina litt fra hverandre. Armene henger ned i skulderbred avstand. Bøy deg så langt forover som du kan.Du skal kjenne at du slapper av i ryggen.

Ryggsmerter og graviditet

Gravid kvinne i sengen

Et svangerskap påvirker kvinner på mange områder. Kroppslige forandringer kan lett føre til spenninger og smerter i den siste halvdelen av svangerskapet, ikke minst i ryggen.Økt vekt flytter kroppens tyngdepunkt og belaster muskler, bånd og sener mer enn før.

Tidlig trening gjør det mulig å utligne disse forholdene på en bedre måte. Utrente gravide bør kun gjøre myke øvelser og avspenning. For deg som driver med idrett: fortsett som før, men unngå overanstrengelser. Spesielt anbefales skånsom trening.
Svømming styrker f.eks. ryggen, og varmt vann gir kroppen avspenning samtidig som vektfølelsen endres. I tillegg kan yoga være fint med avspenning og styrkende øvelser.

Kvinner med ryggproblemer bør avklare ryggsøylens tilstand før graviditet. Ved hjelp av MR kan man f.eks. avdekke endringer som medfødte eller påførte endringer, skiveprolaps eller virvelutglidning (listese) , noe som kan utgjøre en mulig risiko ved graviditet og fødsel.

Øvelser når du er gravid

Katterygg
Gå ned på hender og knær, og skyt rygg som en katt. Før deretter rumpa bak mot føttene. Strekk så hele kroppen forover.

Ligge på ryggen
En kort avspenning kan også være en enkel øvelse. Legg deg på ryggen, og legg beina på en stol.Vinkelen i knærne skal være 90 grader. Trekk pusten dypt inn i området rundt magen og bekkenet.Pass på at hele ryggen har kontakt med underlaget.

Strekke
Stå rett med føttene i skulderbred avstand. Før den ene hånden over hodet i retning skulderen, og tøy forsiktig.

Ryggsmerter hos barn

Lekende barn

Det er sjelden småbarn har problemer med smerter i korsryggen. Det har en enkel grunn – bevegelse. Løpe, klatre og tulle rundt hører til hverdagen og trener utholdenhet, balanse og muskulatur.

Når barna begynner på skolen, endrer bevegelsesmønsteret seg. Mange barn tilbringer ikke bare skoledagen på en stol, men slår seg raskt ned foran fjernsyn og pc etter skoletid og dropper bevegelse. Nesten en tredel av alle skolebarn har av og til vondt i ryggen. I de fleste tilfeller handler det om en muskulær ubalanse. Stadig oftere fører dette til degenerering av mellomvirvelskivene, og i sjeldne tilfeller også til skiveprolaps.

Felles utflukter i frisk luft sørger for bevegelse og styrker musklene. Også idrett og klassiske barneleker styrker barnets vitalitet og hindrer holdningsskader. Ofte må man til med konservative behandlingsmetoder. Det er sjeldnere at det brukes smertelindrende medikamenter (som Paracetamol). Bruk av minimalinvasive eller mikrokirurgiske inngrep diskuteres bare helt unntaksvis.

Øvelser for barn

Hoppe på trampoline
Korte raske og lange høye hopp på trampolinen gir god mulighet til utfoldelse. Barna kan prøve seg på ulike øvelser samtidig som de trener kroppen. Store og små trampoliner styrker ikke bare muskulaturen, men er også fin balansetrening.

Hoppe tau
Med et hoppetau får man både bedre kondisjon og bedre balanse. Det å hoppe på ulike måter, men samlede bein eller hoppe som en sprellemann gir god variasjon og avveksling. Dersom flere barn går sammen om et slengtau, blir det enda morsommere.

Tautrekking
Det å måle krefter med andre eller trekke sammen på et lag krever at hele kroppen mobiliseres. I tillegg til tau, kan et håndkle fungere fint når to utfordrer hverandre til duell. Det er viktig å huske på at alle barn er glade i lek og å bevege seg, noe som forebygger både ryggproblemer og holdningsskader.