Doradca ds. kręgosłupa

Szybkie poranne wstawanie z łóżka, dźwiganie toreb z zakupami i nieprawidłowe podnoszenie przedmiotów z podłogi — to tylko kilka przykładowych czynności, w jakie codziennie setki razy zaangażowany jest nasz kręgosłup. Niestety, większość z wymienionych czynności wykonywana jest w sposób, który skutkuje nadmiernym obciążeniem kręgosłupa lub jego uszkodzeniem.

Dopóki jest sprawny, prawie nie zwracamy na niego uwagi. Dopiero po wystąpieniu dolegliwości wiele osób zaczyna zwracać na niego uwagę i martwić się o swoje zdrowie.

Warto zawczasu zapoznać się z prostymi zaleceniami, które pomogą uniknąć uciążliwych bólów i uszkodzeń oraz wzmocnić kręgosłup.

Profilaktyka

Nawet jeśli nie zawsze można zapobiec problemom z kręgosłupem, zwykle można probować uniknąć bólu. Generalna zasada jest tak samo prosta jak skuteczna: ruch, ruch, ruch.

Nic tak nie wzmacnia kręgosłupa jak zdrowy i aktywny tryb życia. Sport, który wybierzemy nie może jednak obciążać stawów. Do tego rodzaju sportów należy:

- pływanie,

- jazda na rowerze,

- nordic walking.

Klasyczne ćwiczenia (rozciąganie, "koci grzbiet", rozciąganie kręgosłupa), włączone do naszego treningu, przyczyniają się do wzmocnienia pleców oraz odciążają więzadła i krążki międzykręgowe. Ich harmonijne uzupełnienie stanowią ćwiczenia relaksacyjne w formie treningu autogennego, masażu lub progresywnego odprężania mięśni.

Oprócz braku ruchu częstą i niezwykle poważną przyczyną problemów z kręgosłupem jest też nadwaga. Dlatego, poza ruchem, każdy człowiek powinien też pamiętać o zdrowym i zrównoważonym odżywaniu.

Nie tylko kręgosłup będzie Ci wdzięczny!

Bóle pleców w miejscu pracy

W ciągu dnia, kiedy czas spędzamy w pracy, często nie mamy szansy na zróżnicowanie aktywności fizycznej. Główną pozycją, w jakiej się znajdujemy, jest pozycja siedząca.

Oto kilka wskazówek, jak zachować przyjazną dla kręgosłupa pozycję przy biurku:

1. Dobre krzesło biurowe powinno podpierać odcinek lędźwiowy kręgosłupa i umożliwiać utrzymanie wygodnej pozycji.

2. Górna część kręgosłupa powinna być maksymalnie wyprostowana.

3. Nogi powinny być rozstawione na wysokości bioder, a w żadnym wypadku skrzyżowane.
4. Idealna dla oczu odległość od monitora wynosi 60-90 centymetrów. Należy patrzeć prosto na monitor, nie ma konieczności skręcania głowy.

5. Przy częstym telefonowaniu nie należy przytrzymywać słuchawki między ramieniem i głową — taka pozycja szybko powoduje zmęczenie.

O czym trzeba pamiętać? Przede wszystkim o zachowaniu aktywności oraz ciągłym naciąganiu i wyciąganiu się, aby rozluźnić mięśnie. Od czasu do czasu należy także wstawać.

Ćwiczenia do wykonywania w miejscu pracy

Rozciąganie
Usiądź prosto i połóż lewą dłoń na prawym ramieniu. Pociągnij to ramię w przód do środka tułowia. Utrzymaj taką pozycję przez 15 sekund, a następnie zmień strony.

Naprężanie
Stań prosto. Napręż ramiona w powietrzu i sięgnij nimi na zmianę do sufitu.

Odprężenie
Siedząc przechyl górną część ciała w przód z lekko rozstawionymi nogami. Pozwól ramionom swobodnie opadać wzdłuż ciała. Przechyl się maksymalnie do przodu — powinno temu towarzyszyć uczucie odprężenia pleców.

Bóle pleców w ciąży

Ciężarna kobieta w łóżku

Ciąża ma istotny wpływ na wiele narządów i części ciała kobiety. Zmiany fizyczne, szczególnie w drugim i trzecim trymestrze, mogą powodować napięcie mięśni i ból, szczególnie pleców. Przybieranie na wadze powoduje przemieszczanie się punktu ciężkości, co jest przyczyną nadwyrężenia mięśni, więzadeł i ścięgien.

Wcześnie zastosowane ćwiczenia pomogą złagodzić dolegliwości związane z ciążą. Kobiety, które nie prowadziły aktywnego trybu życia, powinny wykonywać przynajmniej lekkie ćwiczenia. Te, które sport uprawiają regularnie, powinny kontynuować aktywność, uważając, by nie dopuścić do przeciążenia.

Szczególnie korzystna dla organizmu ciężarnej jest umiarkowana aktywność fizyczna.


Do tego rodzaju aktywności należy pływanie, które wzmacnia kręgosłup, kiedy ciepła woda odpręża ciało. Regularne wykonywanie ćwiczeń powoduje, że ciężar nie zwiększa się nadmiernie, a kręgosłup powoli przyzwyczaja się do nowych warunków. Korzystna jest również joga, oparta na ćwiczeniach odprężających i wzmacniających dla naszego ciała.

Kobiety, odczuwające bóle pleców powinny poddać się badaniu kręgosłupa przed zajściem w ciążę. Obrazowanie MRI ujawnia zmiany wrodzone i nabyte, przypadki wypadnięcia krążka międzykręgowego lub kręgozmyk, które mogą stanowić zagrożenie dla ciąży i płodu.

Ćwiczenia dla kobiet ciężarnych

Koci grzbiet
Podeprzyj się na rękach i kolanach i wygnij plecy do tyłu jak kot. Następnie przesuń pośladki do stóp. Na koniec rozciągnij całe ciało do przodu.

Leżenie na plecach
To proste ćwiczenie przynosi szybki relaks. Połóż się na plecach, zegnij nogi pod kątem 90 stopni i połóż stopy na krześle. Oddychaj głęboko przeponą, utrzymując całe plecy w kontakcie z podłożem.

Naciąganie
Przyjmij pozycję wyprostowaną ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Sięgnij ręką nad głowę w kierunku ramion i ostrożnie się rozciągnij.

Bóle pleców u dzieci

Bawiące się dzieci

Najmłodsi bardzo rzadko odczuwają bóle w krzyżu. Przyczyna jest prosta — ruch. Codzienne bieganie, wspinanie się i dokazywanie rozwija wytrzymałość, poczucie równowagi i mięśnie.

W momencie rozpoczęcia nauki w szkole aktywność ruchowa ulega zmianie. Wiele dzieci spędza czas w pozycji siedzącej nie tylko w szkole, ale często także po południu, siedząc bez ruchu przed komputerem. Prawie jedna trzecia dzieci w wieku szkolnym okresowo skarży się na bóle pleców. W większości przypadków dochodzi do zaburzeń w równowadze mięśniowej. Coraz częściej pojawia się przy tym degeneracja krążków międzykręgowych, a w rzadkich przypadkach nawet ich wypadanie.

Wspólne zajęcia z dziećmi na świeżym powietrzu zapewniają ruch i wzmacniają mięśnie. Sport i klasyczne zabawy wzmagają również dziecięcą witalność i zapobiegają wadom postawy. Często proponuje się również terapie zachowawcze i udział w gimnastyce korekcyjnej. Środki przeciwbólowe (takie jak paracetamol) są rzadko stosowane. Minimalnie inwazyjne zabiegi mikrochirurgiczne rozważane są tylko w absolutnie wyjątkowych przypadkach.

Ćwiczenia dla dzieci

Skoki na trampolinie
Krótkie, szybkie i długie podskakiwanie na trampolinie daje wiele możliwości jeśli chodzi o aktywność fizyczną. Dzieci odruchowo wykonują szereg ćwiczeń, a przy okazji ćwiczą mięśnie. Małe i duże trampoliny nie tylko je wzmacniają, ale wyrabiają też poczucie równowagi.

Skakanie na skakance
Poprawia kondycję i koordynację ruchów. Różne rodzaje skoków, ze złożonymi lub rozstawionymi nogami, zapewniają różnorodność. Dłuższa skakanka wykorzystywana do wspólnego skakania przez kilkoro dzieci zwiększa motywację.

Przeciąganie liny
To próba siły i współdziałania, która wymaga zaangażowania wszystkich mięśni ciała. Zamiast liny można użyć ręczników do zabawy we dwoje.

Im bardziej zróżnicowane i ciekawe zabawy, tym większe zainteresowanie nimi dzieci i większa ochota do ich wykonywania. Dzięki temu nie tylko świetnie się bawią, ale dbają również o swoje zdrowie. Ćwiczenia opisane powyżej zapobiegają bowiem problemom z kręgosłupem i wadom postawy.