Råd för ryggen

Snabbt kliva upp ur sängen på morgonen, bära inköpskassar eller plocka upp saker som ramlat ner – det är bara några exempel på alldagliga händelser som våra ryggar måste uthärda hundratals gånger.

Så länge ryggen fungerar, skänker vi den knappt en tanke. Först när besvären kommer tänker många som drabbats på hur de ska kunna hålla sin ryggrad frisk. Samtidigt är det enkla tips som redan innan problemen uppkommer kan hjälpa till att förhindra långvariga smärtor eller skador och stärka ryggen.

Förebygga

Även om ryggproblem inte alltid går att undvika gäller det att generellt förebygga snärtor. Det finns en tumregel som är lika enkel som effektiv: rörelse, rörelse och åter rörelse.

Inget är så bra för att stärka ryggen som en sund och aktiv livsstil. Idrotter som skonar lederna är det bästa valet. Hit kan man förutom simning också räkna cykling och walking. Men också klassiska övningar från ryggskolan bidrar till en stark korsrygg och avlastar ligament och diskar.Som ett harmoniskt komplement kan man använda sig av avslappningsövningar som autogen träning, massage eller progressiv muskelavslappning.

Vid sidan av brist på rörelse leder också övervikt till problem med ryggen och utgör en orsak till besvär som inte ska underskattas. Därför bör man vara lika noggrann med en sund och balanserad kost som man ska vara med att röra på sig. Det är inte bara ryggen som mår bra av det!

Ont i ryggen på arbetsplatsen

Vardagen på arbetet erbjuder oftast inte så mycket omväxling när det gäller rörelse. För en ryggvänlig hållning vid skrivbordet gäller det att tänka på vissa saker.

En bra kontorsstol ska stöda ländryggraden och göra det möjligt att sitta bekvämt. Håll den övre delen av ryggen så rak som möjligt. Benen ska placeras i bredd med höfterna, på inga villkor ska de läggas över varandra.
Med ett avstånd på 60 till 90 cm är datorskärmen placerad på ett avstånd som känns behagligt för ögat. Blicken ska riktas rakt mot bildskärmen utan att du behöver vrida på huvudet.Om du ofta talar i telefon, kläm inte fast luren mellan axel och huvud – det leder snart till spänningsvärk.

Allmänt gäller: håll dig aktiv och sträck och tänj gång efter annan, för att lossa muskelspänningar. Res dig också upp då och då.

Övningar för arbetsplatsen

Tänjning
Sitt upprätt, fatta tag i höger axel med vänster hand, och dra axeln framåt mot kroppens mitt. Håll positionen ungefär 15 sekunder och byt sedan sida.

Sträckning
Res på dig och ställ dig rakt. Sträck upp armarna i luften och gör växelvis griprörelser mot taket.

Avslappning
Sitt ner och böj överkroppen framåt, håll benen lätt isär. Låt armarna hänga ner i axelbredd. Böj dig så långt fram du kan, ryggen ska kännas avslappnad när du gör detta.

Ont i ryggen under graviditet

Gravid kvinna i sängen

En graviditet betyder en stor omställning på många områden för kvinnan. Under andra halvan av graviditeten leder kroppsliga förändringar ofta till spänningar och smärta, särskilt i ryggen.Genom att vikten ökar ändras kroppens tyngdpunkt, och muskler, ligament och senor irriteras.

Tidig träning hjälper till att klara de nya förhållandena under graviditeten bättre. Om du är otränad ska du bara göra skonsamma avslappningsövningar. För kvinnor som idrottar gäller: du kan fortsätta med din idrott, så länge du inte överanstränger dig. Skonsam idrott är särskilt att rekommendera.
Simning stärker exempelvis ryggen och du slappnar av i varmt vatten, samtidigt som kroppsvikten blir mindre i vattnet. Yoga är också bra, här blandas avslappnande och stärkande övningar.

Kvinnor med ryggproblem bör kontrollera sin ryggrad före en graviditet. Med hjälp av MRT kan till exempel förändringar upptäckas, som medfödda eller förvärvade förändringar, diskbråck eller kotglidning (listes) som alla kan utgöra risker under graviditet och förlossning.

Övningar för gravida

Skjuta rygg som en katt
Skjuta rygg som en katt Stöd dig på händer och knän och skjut upp ryggen som en katt. Sänk sedan ner rumpan på fötterna. Till sist sträcker du ut hela kroppen framåt.

Ryggläge
Kort avslappning med en enkel övning. Lägg dig på ryggen och lägg upp benen på en stol i 90 graders vinkel. Djupandas med mage och bäcken, låt hela ryggen vila mot golvet.

Tänjning
Ställ dig rakt, med fötterna i axelbredd. Grip med handen över huvudet i riktning mot axeln, och tänj dig försiktigt.

Ryggvärk hos barn

Lekande barn

Riktigt små barn har sällan värk i korsryggen. Det finns en enkel orsak till det – rörelse. Springa, klättra och rasa ut hör till vardagen och tränar uthållighet, balans och muskler.

Men när skolans allvar börjar ändras också förhållandet till rörelse. Många barn tillbringar inte bara förmiddagarna sittande, utan tittar på teve eller spelar datorspel utan att röra på sig på eftermiddagarna. Nästan en tredjedel av alla skolbarn har tidvis ont i ryggen. I flertalet fall handlar det om en muskulär obalans. Allt oftare leder detta till degenerering av diskarna i ryggraden och i sällsynta fall till och med till diskbråck.

Gemensamma aktiviteter ute i friska luften ger rörelse och stärker musklerna. Också idrott och klassiska barnlekar främjar barnets vitalitet och förhindrar hållningsskador. Ofta är konservativa behandlingsåtgärder lämpliga. Smärtstillande medel (exempelvis paracetamol) används sällan. Att använda minimalt invasiva eller mikrokirurgiska ingrepp övervägs bara i undantagsfall.

Övningar för barn

Hoppa på studsmatta
Korta, snabba hopp och långa, höga hopp på studsmattan ger många möjligheter till lek och bus. Barn provar gärna på olika övningar och tränar samtidigt kroppen. Vare sig det är en ministudsmatta eller en jättelik, så stärks inte bara musklerna, utan balanssinnet utvecklas också.

Hoppa hopprep
Att hoppa hopprep ökar kondition och skicklighet. Man kan hoppa på olika sätt, jämfota eller med springsteg som en marionett – omväxling förnöjer. Flera barn kan hoppa med ett långrep.Att hoppa tillsammans ökar motivationen.

Dragkamp
Att testa sin styrka och tillsammans med andra dra i ett rep är bra för hela kroppen. Istället för ett rep kan man ta en handduk och utkämpa en duell på tu man hand. Grundprincipen är:omväxling i leken ger varje barn motivation till att röra på sig och därmed förebygga ryggproblem och hållningsskador.