Sırt rehberi

Sabahları hızlıca yataktan kalkalım, alış veriş poşetlerini taşıyalım veya düşen nesneleri kaldıralım, bunlar sırtımızın her gün yüzlerce kere katlanmak zorunda olduğu olaylara sadece birkaç örnek.

Sırtımız fonksiyonlarını yerine getirdiği sürece onunla ilgilenmeyiz. Hastaların birçoğu ancak şikayetler ortaya çıktıktan sonra omurgalarının sağlığını korumak için uğraşıyorlar. Oysaki birkaç küçük ipucu, iş bu aşamaya gelmeden, sürekli ağrıları ve zararları engellemek ve sırtımızı kuvvetlendirmek için bize yardımcı olabilir.

Profilaksi

Sırt problemleri her zaman engellenemese de, genel olarak ağrılar engellenebilir. Temel kurak çok kolay, bir o kadar da etkilidir: hareket, hareket ve hareket.

Sırtı, sağlıklı ve aktif bir hayat tarzı kadar başka hiçbir şey güçlendiremez. Bununla birlikte eklem koruyucu spor türleri diğerlerinden daha iyidir. Yüzmenin yanı sıra bisiklete binmek ve yürüyüş de bunların arasında sayılabilir. Ama sırt okulu gibi klasik egzersizler de sırtımızı güçlendirerek bantların ve omurların yükünü hafifletir. Uyumlu tamamlayıcı olarak otojenik eğitim, masaj veya progresif kas gevşemesi şeklinde rahatlama egzersizleri yapılabilir.

Hareketsizliğin yanı sıra aşırı kilolarda sırt problemlerine sebep olurlar ve böylece şikayetlerin hafife alınan tetikçilerini oluştururlar. Bu sebeple herkes hareketin yanı sıra sağlıklı ve dengeli beslenmeye dikkat etmelidir. Size sadece sırtınız minnettar olmayacaktır!

İşyerindeki sırt ağrıları

Genellikle günlük iş hayatı değişik hareket süreçlerinde imkan tanımamaktadır. Masa başında sırt dostu bir duruş için dikkat edilmesi gereken birkaç husus vardır:

İyi bir büro sandalyesi bel omurgasını desteklemeli ve rahat bir oturma pozisyonu sağlamalıdır. Omurganın üst kısmı mümkün olduğunca dik tutulmalıdır. Bacaklar kalça genişliğinde vücudun yanında bulunmalı, asla bacak bacak üstüne atılmamalıdır.
Ekran 60 ila 90 santimetrelik, gözün rahat edeceği bir mesafede bulunmalıdır. Bakışınız, kafanızı çevirmenizi gerektirmeksizin doğrudan ekrana yönelebilmelidir. Sık olarak telefon görüşmeleri yapılıyorsa, ahize kafa ile omuz arasına sıkıştırılmamalıdır, bu duruş çabuk gerginliklere yol açar.

Genel olarak şunlara dikkat edilmelidir: aktif kalınmalı ve sürekli uzanıp esneyerek kas yapısı gevşetilmelidir. Arada bir ayağa kalkılmalı.

İşyeri için egzersizler

Esnemek
Dik oturun, sol elinizle sağ omzunu tutun ve omzunuzu öne, vücudunuzun ortasına doğru çekin. Bu konumda 15 saniye kalın ve ardından tarafları değiştirin.

Uzanma
Ayağa kalkın ve düz durun. Kollarınızı havaya uzatın ve dönüşümlü olarak tavana uzanın.

Gevşeme
Üst bedeninizi otururken öne doğru eğin, bacaklarınızı hafifçe açın. Kolları omuzlar hizasında aşağı doru sarkıtın. Eğilebildiğiniz kadar eğilin, sırtınızın rahatladığını hissedeceksiniz.

Gebelikte sırt ağrıları

Yatakta gebe hanım

Gebelik kadınlar için birçok alanda önemli bir dönüm noktası anlamına gelir. Bedende meydana gelen değişiklikler özellikle gebeliğin ikinci kısmında bilhassa sırtta gerginliğe ve ağrılara yol açarlar. Kilo artışı dolayısıyla vücudun ağırlık noktası yer değiştirir ve böylece kasları, bantları ve kirişleri tahriş eder.

Erkenden egzersizlere başlanması gebelikteki yeni şartların daha iyi dengelenmesine yardım eder. Alışkın olmayanlar sadece hafif gevşeme egzersizleri yapmalıdırlar. Sportif bayanlar için: kendinizi zorlamadığınız sürece uğraştığınız spor türüne devam edebilirsiniz. Özellikle koruyucu spor dalları önerilmektedir.
Örneğin yüzme sırtı güçlendirir, sıcak su sayesinde gevşetir ve vücudun ağırlığı su tarafından taşınır. Bunun ötesinde rahatlatıcı ve güçlendirici öğeler içeren yoga oldukça uygundur.

Sırt ağrısından şikayet eden bayanlar gebelikten önce omurgalarının durumunu açıklığa kavuşturmalıdırlar. MR aracılığıyla gebelik ve doğum için olası bir risk taşıyan, örn. doğuştan gelen veya zamanla kazanılan değişiklikler, bel fıtıkları veya omur kaymaları (listezis) görüntülenebilirler.

Hamilelik için egzersizler

Kedi sırtı
Elleriniz ve dizleriniz üzerine dayanın ve tıpkı bir kedi gibi sırtınızı esnetin. Daha sonra kalçanızı ayaklarınıza doğru götürün. Son adımda tüm vücudunuzu öne doğru esnetin.

Sırtüstü yatış
Kolay bir egzersiz kısa süreli rahatlama sağlar. Sırtüstü yatın ve bacaklarınızı 90 derecelik açıyla bir sandalyeye koyun. Karın ve kalça bölgenizin içine doğru derin nefes alın, bu sırada tüm sırtınız yerle temas halinde olmalı.

Uzanma
Dik olarak ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde yerleştirin. Elinizle kafanızın üzerinden omzunuza uzanın ve dikkatlice esneyin.

Çocuklarda sırt ağrısı

Oynayan çocuklar

Özellikle küçük çocuklarda sırt ağrısı nadiren görülür. Bunun sebebi çok basittir - Hareket. Koşmak, tırmanmak ve oynamak günlük hayatın bir parçasıdır ve dayanıklılık, denge ve kas yapısını güçlendirir.

Okul hayatı başlayınca hareket tutumu da değişir. Çocukların birçoğu sadece öğleden öncelerini oturarak geçirmekle kalmıyor, televizyon ve bilgisayar oyunları başında öğleden sonralarının da oyunsuz geçmesine izin veriyor. Okul çocuklarının neredeyse üçte biri zaman zaman sırt ağrısı çekiyorlar. Bunların birçoğunda musküler dengesizlik söz konusudur. Bununla beraber gittikçe artan bir şekilde disk dejenerasyonu hatta nadir durumlarda omurlar arası disk fıtığı oluşmaktadır.

Çocuklarla beraber temiz havada faaliyetlerde bulunulması hareketi teşvik eder ve kas sistemini güçlendirir. Spor ve geleneksel çocuk oyunları da çocuğun sağlığını destekler ve duruş bozukluklarını önler. Genellikle konservatif tedavi yöntemleri uygulanır. Nadiren ağrı kesiciler (örneğin Paracetamol) kullanılır. Minimal invazif yöntemler veya mikro cerrahi müdahalelerin uygulanması sadece olağandışı durumlarda söz konusu olmalıdır.

Çocuklar için egzersizler

Trambolinde zıplamak
Trambolin üzerinde kısa hızlı ve uzun yüksek sıçramalar eğlence için birçok olanak sunar. Çocuklar farklı hareketleri denerken aynı zamanda vücutlarını da çalıştırırlar. Minik veya dev trambolinler sadece kas yapısını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda dengeyi hissini de desteklerler.

İp atlamak
İp atlamak kondisyonu ve beceriyi geliştirir. Kapalı bacaklarla veya bir kukla gibi açık bacaklarla farklı sıçrama türleri değişiklik sunar. Birçok çocukla beraber oynandığında daha uzun bir ip gereklidir, zira beraberce zıplamak motivasyonu artırır.

Halat çekme
Güçlü yönlerini keşfetmek veya hep beraber bir halatı çekmek tüm bedeni çalıştırır. İplerin yanı sıra mendiller de ikili bir düello için uygundur. Esas itibarıyla, değişik oyunlar her çocuğu hareket etmeye ve böylece sırt problemleri ve duruş bozukluklarını önlemeye teşvik eder.